par Jean LaJoie 
Les crises d’angoisse peuvent surgir sans prévenir, transformant un moment ordinaire en une épreuve bouleversante. Palpitations, sueurs, sensation d’étouffement : ces symptômes physiques et émotionnels déroutants touchent de nombreuses personnes. Environ 30 % de la population pourrait connaître une crise d’angoisse à un moment de sa vie, selon des études récentes. Face à cette vague d’anxiété, certaines réactions instinctives aggravent la situation. Cet article dévoile les sept erreurs courantes à éviter pour mieux gérer ces épisodes et retrouver un équilibre émotionnel, tout en optimisant vos chances de surmonter ces moments difficiles.
1. Fuir les situations déclencheuses
Face à une crise d’angoisse, l’envie de s’échapper d’un lieu ou d’une situation stressante domine souvent. Cette fuite peut sembler apaisante sur le moment, mais elle renforce l’association entre cet environnement et la peur, créant un cercle vicieux. Par exemple, éviter le métro après une crise survenue dans une rame peut limiter vos déplacements et amplifier l’anxiété.
Comment agir autrement
Adoptez une approche d’exposition progressive. Commencez par affronter la situation en petites étapes, comme rester quelques minutes dans un lieu anxiogène, tout en pratiquant des techniques de relaxation. Cette méthode aide à désensibiliser le cerveau face aux déclencheurs.
2. Ignorer les signaux précoces
Les crises d’angoisse s’annoncent souvent par des signes subtils : gorge serrée, légère accélération du rythme cardiaque ou irritabilité. Négliger ces alertes donne à l’anxiété le temps de s’intensifier, rendant la crise plus difficile à gérer.
Une stratégie proactive
Apprenez à repérer ces signaux en tenant un journal de vos sensations. Notez les moments où l’anxiété monte et les contextes associés. Cela permet d’anticiper et de désamorcer la crise avec des exercices de respiration, comme la méthode 4-7-8 (inspirer 4 secondes, retenir 7 secondes, expirer 8 secondes).
3. Hyperventiler face à la panique
La sensation de manquer d’air pousse à respirer rapidement, mais l’hyperventilation aggrave les symptômes en réduisant le dioxyde de carbone dans le sang, ce qui intensifie les vertiges et les palpitations.
Maîtriser sa respiration
Concentrez-vous sur une respiration lente et profonde. Placez une main sur votre ventre et inspirez en le gonflant, puis expirez doucement. Une pratique régulière de la cohérence cardiaque peut également stabiliser votre rythme respiratoire.
4. Écouter la voix intérieure négative
Une petite voix intérieure peut alimenter l’angoisse en répétant des pensées comme « je vais perdre le contrôle » ou « c’est dangereux ». Ces messages amplifient la peur et prolongent la crise.
Dialoguer avec soi-même
Répondez à cette voix en la rassurant. Par exemple, dites-vous : « Ce n’est qu’une réaction temporaire, je suis en sécurité. » Écrire ces pensées dans un carnet peut aider à les rationaliser.
5. S’isoler par peur du jugement
La honte ou la crainte d’être incompris pousse souvent à cacher ses crises. Cet isolement renforce le sentiment de solitude et empêche de recevoir du soutien, ce qui peut aggraver l’anxiété.
Partager pour se libérer
Confiez-vous à une personne de confiance ou consultez un psychologue. Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) se révèlent particulièrement efficaces pour restructurer les pensées anxieuses. Parler normalise l’expérience et réduit son poids émotionnel.
6. Compter uniquement sur les médicaments
Les anxiolytiques peuvent soulager temporairement, mais ils ne traitent pas les causes sous-jacentes des crises. Une dépendance à ces traitements risque de limiter les progrès à long terme.
Combiner les approches
Associez les médicaments, si prescrits, à des thérapies non pharmacologiques comme la méditation ou l’hypnothérapie. Ces méthodes aident à modifier les schémas anxieux et à renforcer la résilience.
7. Ne rien faire en attendant que ça passe
Espérer que les crises disparaissent d’elles-mêmes est une erreur courante. Sans action, l’anxiété peut s’enraciner, augmentant la fréquence des épisodes.
Agir pour reprendre le contrôle
Adoptez des habitudes favorisant le bien-être : sommeil régulier, alimentation équilibrée et activité physique. Voici quelques actions concrètes :
- Pratiquez 30 minutes de marche quotidienne pour libérer de la sérotonine.
- Évitez la caféine, qui peut exacerber l’anxiété.
- Participez à des activités sociales pour renforcer le soutien émotionnel.
Comparaison des approches pour gérer les crises d’angoisse
| Approche | Avantages | Limites |
|---|---|---|
| Respiration contrôlée | Simple, accessible partout, réduit les symptômes rapidement | Nécessite de la pratique pour être efficace sous stress |
| Thérapie cognitivo-comportementale | Traite les causes profondes, résultats durables | Demande du temps et un investissement financier |
| Médicaments | Soulagement rapide en cas de crise intense | Risque de dépendance, ne résout pas les causes |
Vers une vie plus apaisée
Gérer les crises d’angoisse demande de la patience et des stratégies adaptées. En évitant ces sept erreurs — fuir, ignorer les signaux, hyperventiler, écouter les pensées négatives, s’isoler, se reposer uniquement sur les médicaments et rester passif — vous pouvez réduire leur impact et retrouver la sérénité. Chaque petit pas compte : commencez par une technique de respiration ou une conversation avec un proche. Avec le temps, ces efforts transformeront votre rapport à l’anxiété, ouvrant la voie à une vie plus légère et équilibrée.